ก่อนอื่นต้องขอสวัสดีปีใหม่คุณผู้อ่านทุกๆ ท่านนะครับ ฉบับนี้หมอขอย้อนอดีตไปไกลสักหน่อยเพื่อให้คุณผู้อ่านทุกๆ ท่านได้เห็นภาพของความแตกต่างระหว่างอดีตกับปัจจุบัน เกี่ยวกับเรื่องของความเครียด

ย้อนไปในอดีตกาลอันไกลโพ้น ในสมัยที่มนุษย์ยังต้องดำรงชีพด้วยการเข้าป่าเพื่อล่าสัตว์นั้นในช่วงจังหวะที่มนุษย์กำลังล่าสัตว์นั้น มนุษย์จะเกิดภาวะเครียดขึ้น กล้ามเนื้อและระบบประสาทจะตื่นตัวเต็มที่ หัวใจเต้นแรงและเร็ว การหายใจจะสั้นเข้า ระบบทางเดินอาหารจะทำงานลดลง แต่หลังจากที่มนุษย์ล่าสัตว์ได้แล้ว ในเวลาที่จะกินอาหาร กล้ามเนื้อและระบบประสาทจะผ่อนคลายหัวใจเต้นช้าลง หายใจได้ลึกขึ้น ระบบทางเดินอาหารจะทำงานเพิ่มขึ้น เพื่อเตรียมการย่อยอาหาร ร่างกายจะผ่อนคลาย 

นี่เป็นภาพในอดีต ซึ่งเรียกได้ว่าแตกต่างจากปัจจุบันพอสมควร

ในสังคมปัจจุบันนี้ แม้เราจะไม่ต้องออกไปในป่าล่าสัตว์เพื่อการดำรงชีพแล้วก็ตาม แต่กลับพบว่าลักษณะหน้าที่การงาน ความรับผิดชอบของคนเรากับทำให้ความเครียดของเราเพิ่มมากขึ้น และมักจะเป็นในลักษณะเรื้อรัง คือ เครียดกันตลอดเวลาทั้งวัน ซึ่งความเครียดเรื้อรังในลักษณะนี้เป็นอันตรายอย่างมากกับสุขภาพของเรา เนื่องจากความเครียดมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันโดยตรง ทำให้ภูมิคุ้นกันในร่างกายอ่อนแอลง จนเป็นเหตุให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็น ภูมิแพ้ ภูมิเพี้ยน โรคกระเพาะ โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองแตก หรือแม้กระทั่งโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็ง เป็นต้น 

จากเหตุผลดังกล่าว เราจึงควรหาวิธีลดความเครียด เพื่อป้องกันโรคต่างๆ และเพื่อให้เรามีชีวิตอย่างมีความสุขมากขึ้น

ในฉบับนี้ หมอจะนำเสนอวิธีคลายเครียดด้วยตนเองอย่างง่ายๆ สามารถทำที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ เพียงแต่มีสถานที่ที่เหมาะสมก็สามารถทำได้ ซึ่งจะช่วยให้เราเผชิญกับเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น 

วิธีคลายเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลักการ

ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน ฯลฯ

การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น ปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ เป็นต้น

การฝึกการคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อลดลง

ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่าน และวิตกกังวล จิตใจจะมีสมาธิมากขึ้นกว่าเดิมด้วย

วิธีการฝึก

เลือกสถานที่ที่สงบปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนี้

1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่น แล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย
9. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน