กินอย่างไรไม่อ้วน ช่วงเวิร์กฟรอมโฮม

จากการแพร่ระบาดของโควิด-19 ทำให้หลายคนต้องทำงานที่บ้าน ด้วยสภาพแวดล้อมที่จำกัด หรือเวลาการทำงานที่ไม่ชัดเจน ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา จึงอาจทำให้หลายคนประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม รวมไปถึงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายที่ลดน้อยลง

หนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม คือ อาหาร ซึ่งมีส่วนในการส่งเสริมการทำงานของร่างกายและทำให้รูปร่างดีถึง 70% ในขณะที่อีก 30% มาจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ น้ำหนักตัว และรูปร่าง

โภชนาการเพื่อการลดไขมัน

สำหรับหลายคน การทำงานที่บ้านส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงในขณะที่ยังรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม จึงทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากการแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

หลักการคำนวณBasal Metabolic Rate (BMR) อย่างง่ายจะช่วยให้ทราบถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเบื้องต้น ดังนี้

BMR = น้ำหนักตัว x 22

ยกตัวอย่างเช่น คุณเอ มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม x 22=1,430 กิโลแคล เท่ากับว่า คุณเอต้องการพลังงานขั้นต่ำ1,430 กิโลแคล ต่อวัน

อย่างไรก็ดี กิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยวางแผนและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้โดยสามารถคำนวณ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อทราบปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่อวันได้ โดยนำค่า BMR ไปคูณ1.2สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ, คูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ คูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 5-6ครั้งต่อสัปดาห์ตามสูตรดังนี้

TDEE = BMR x PAL

ในกรณีของคุณเอที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงมีการใช้พลังงานต่อวันเท่ากับ BMR1,430 x PAL 1.375= 1,966 กิโลแคล

ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนขึ้น คือ อาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณพลังงานไม่สมดุลกับกิจกรรมที่ทำ การได้รับพลังงานโดยรวมเกินกว่าที่ใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ด้วยหลักการ Calorie  In – Calorie Out  ในรักษาร่างกายให้สมดุล พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie  In) จากการรับประทานอาหาร กับพลังงานที่ออกจากร่างกาย (Calorie Out) จากการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลกัน ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

แนวทางการเลือกอาหารที่เหมาะสม

กุญแจหลักของการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ลดน้ำตาล หรืองดอาหารที่มีรสหวานจัดหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันสูง เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องนานและช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ เน้นผัก ผลไม้ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียงและรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมัน ยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกและจำกัดปริมาณให้เหมาะสมและถูกต้องควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้า เช่น ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตข้าวโอ๊ตธัญพืชต่างๆ หรือจากผักผลไม้ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย

ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพช่วงเวิร์กฟรอมโฮม 

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว ยังต้องไม่ลืมดูแลสุขภาพในแบบองค์รวม เพราะการทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน อาจทำให้เส้นแบ่งชีวิตการทำงานและการพักผ่อนไม่มีความชัดเจน ส่งผลให้เกิดความเครียด และขาดการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

ในการเวิร์กฟรอมโฮม จำเป็นต้องจัดเวลาในการทำงาน ช่วงพัก ​และแบ่งเวลาส่วนตัวให้ชัดเจน เพื่อสร้างความสมดุลในการใช้ชีวิต ควรแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านการออกกำลังกาย อาจเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือเปิดวิดีโอคลิปเพื่อออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือเล่นฮูล่าฮูปภายในบ้านและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นอีกปัจจัยหลักที่มีผลต่อสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากชั่วโมงในการนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 5-7ชั่วโมง เวลาในการเข้านอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน(Growth Hormone)ออกมาในช่วงที่เราหลับลึกระหว่าง 23.00 – 01.30 น. เพื่อซ่อมแซมร่างกายช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติการเข้านอนภายในเวลา24.00 น. จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้อีกด้วย

นวัตกรรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่

นอกจากการดูแลโภชนาการให้มีความสมดุล และออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นสำหรับบุคคลที่มีความกังวลเกี่ยวกับไขมันส่วนเกินยังมีนวัตกรรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ช่วยเสริมให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ พร้อมลดไขมันเฉพาะจุดและส่วนที่ลดได้ยากได้อย่างรวดเร็ว

HYPOXIเป็นเทคโนโลยีการออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลาง (Low Impact) รูปแบบใหม่ ซึ่งคิดค้นโดย Dr. Norbert Egger นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวออสเตรีย ที่ได้ผสานประสบการณ์และองค์ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดเข้ากับเทคโนโลยีการบีบอัดโดยมีทีมนักวิทยาศาสตร์และวิศวกรเครื่องกลร่วมพัฒนาอุปกรณ์ออกกำลังกายแนวใหม่นี้ จนเกิดเป็นอุปกรณ์สุดล้ำอุปกรณ์แรกและอุปกรณ์เดียวที่ใช้เทคโนโลยีการบีบอัดร่วมกับการออกกำลังกายซึ่งเป็นลิขสิทธิ์เฉพาะของ HYPOXI เหมาะสำหรับคนที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย มีอาการบาดเจ็บ หรือเคยได้รับบาดเจ็บหรือผ่าตัดต่าง ๆ รวมไปถึงคนที่อยู่ในกลุ่มโครงสร้างร่างกายใหญ่ หรือมีกรรมพันธุ์ช่วงล่างของลำตัวใหญ่

ภายในเครื่องจะติดตั้งระบบสูญญากาศที่มีแรงดันขั้วบวกขั้วลบ ช่วยในการกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือด เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ให้เกิดการเผาผลาญไขมันในจุดที่สะสมและกำจัดได้ยาก ทำให้สามารถเผาผลาญไขมันเฉพาะส่วนได้ตรงจุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่ลดได้ยาก อย่างเช่น ท้องล่าง สะโพก ต้นขาช่วยลดเซลลูไลท์ นับเป็นวิธีการปรับรูปร่างที่อย่างเฉพาะเจาะจงตรงจุด โดยการออกกำลังด้วย HYPOXIจะอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เริ่มจากการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพ และออกแบบโปรแกรม HYPOXI รวมถึงการดูแลโภชนาการเฉพาะบุคคลเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ปลอดภัย และยั่งยืน

ผู้ที่สนใจสามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับHYPOXI ได้ที่ facebook.com/HYPOXIThailand หรือเว็บไซต์ hypoxi.in.th/th